به نظر ميرسد ساختن توده عضلاني و قدرت داشتن بدون مصرف پروتئين کافي بسيار سختتر است. با افزايش سن ممکن است بيش از آن چه فکر ميکنيم به پروتئين نياز داشته باشيم.
به گزارش خبرگزاری زنان ایران - هنگامي که به ?? سالگي ميرسيم توانايي بدن ما براي تبديل پروتئين به عضله شروع به از بين رفتن ميکند و ما بايد بيش از زماني که جوان بوديم، پروتئين دريافت کنيم. «پريا تيو» متخصص تغذيه در بريتانيا ميگويد بدون پروتئين کافي بدن بافت ماهيچهاي موجود را براي ساخت آنزيم ها، هورمونها و پروتئينهاي سيستم ايمني تجزيه خواهد کرد.
به نقل از ديلي تلگراف، فرض کنيد در ?? سالگي قرار داريد و بخش عمده روز را به انجام پيلاتس و يوگا و يا استفاده از دستگاههاي وزنه برداري در باشگاه ميگذرانيد. با اين وجود، هنوز آن گونه که ميخواهيد سرحال نيستيد و آزمايشي تازه نشان داده که در طول شش ماه پيشرفت کمي در ساخت عضلات و قدرت خود داشتهايد؛ علت چه ميتواند باشد؟ پاسخ ميتواند در رژيم غذاييتان و به طور خاص در کمبود پروتئين باشد. به نظر ميرسد ساختن توده عضلاني و قدرت داشتن بدون مصرف پروتئين کافي بسيار سختتر است. با افزايش سن ممکن است بيش از آن چه فکر ميکنيم به پروتئين نياز داشته باشيم.
پس از ?? سالگي ما ? تا ? درصد از توده عضلاني خود را در هر دهه از دست ميدهيم و اين ميزان کاهش پس از ?? سالگي سرعت بيشتري پيدا ميکند. علاوه بر اين، از ?? سالگي به اين سو کيفيت و قدرت عضلاني نيز کاهش مييابد. اين موضوع در نهايت ميتواند باعث ايجاد وضعيت ضعف عضلاني به نام سارکوپني شود که يک عامل خطر براي ضعف و افتادگي و پرتاب شدن است. اين وضعيت ميتواند در اوايل ?? سالگي رخ دهد و تا حدودي در سن ?? سالگي بيشتر افراد را تحت تاثير قرار ميدهد به خصوص اگر ما غير فعال باشيم.
خوردن پروتئين بيشتر نيز ميتواند به جلوگيري از گسترش ميانسالي کمک کند. همان طور که نتيجه مطالعات مختلف نشان ميدهند هرچه عضلههاي بيشتري داشته باشيد متابوليسم شما افزايش مييابد؛ و اگر ماهيچه شما کاهش يابد ميزان متابوليسمتان نيز کاهش خواهد يافت.
با اين وجود، بسياري از ما پروتئين کافي مصرف نميکنيم. نتيجه مطالعهاي از موسسه طول عمر سالم دانشگاه شفيلد در سال ???? ميلادي نشان داد که کمتر از نيمي از افراد بالاي ?? سال مورد مطالعه قرار گرفته ?.? گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود در روز را برآورده کرده بودند يا در حدود ?? گرم در روز براي يک فرد ?? کيلوگرمي.
با اين وجود، نتيجه مطالعهاي در ماه فوريه نشان داد کساني که رژيم غذايي سرشار از پروتئين (بيش از ?.? گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن) مصرف ميکنند، بيشتر احتمال دارد که «توده عضلاني کم» داشته باشند.
«مري ني لوکلن» نويسنده اصلي مقاله مرتبط با اين پژوهش در کينگز کالج لندن ميگويد يافتههاي جديد دليلي براي حذف پروتئين نيست. او اشاره ميکند افرادي که بيشترين پروتئين مصرفي را دارند بخش عمده پروتئين خود را از منابع حيواني دريافت ميکنند. او ميافزايد: «شواهدي وجود دارد که نشان ميدهد گوشت قرمز با نرخ بالاتر التهاب مرتبط است موضوعي که ميتواند تاثير منفي بر سلامت عضلات داشته باشد. نتيجه پژوهش ما اهميت خوردن پروتئين با کيفيت بالا از جمله پروتئين گياهي را نشان داد».
با افزايش سن سطح مصرف پروتئين را افزايش دهيد
هنگامي که به ?? سالگي ميرسيم توانايي بدن ما براي تبديل پروتئين به عضله شروع به از بين رفتن ميکند و ما بايد بيش از زماني که جوان بوديم از رژيم غذايي خود پروتئين دريافت کنيم. «پريا تيو» متخصص تغذيه در بريتانيا ميگويد بدون پروتئين کافي بدن بافت ماهيچهاي موجود را براي ساخت آنزيم ها، هورمونها و پروتئينهاي سيستم ايمني تجزيه خواهد کرد.
دانشمندان دقيقا نميدانند که چرا با افزايش سن سنتز پروتئين به عضله کاهش مييابد. اين امر در زنان ميتواند با يائسگي و در هر دو جنس با تغييرات در ميکروبيوم روده مرتبط باشد.
نتيجه يک مطالعه نشان داد در افرادي بالاي ?? سال پس از دريافت مکمل پري بيوتيک تقويت کننده ميکروب و غني از فيبر محلول اينولين (يک نوع فيبر محلول موجود در تره فرنگي، پياز، مارچوبه، گندم، سير، جو، گندم، سويا و کنگر فرنگي) عملکرد بهتر ماهيچهها از جمله قدرت گرفتن قويتر مشاهده ميشود.
هم چنين، پروتئين کافي ممکن است از فرد در برابر پوکي استخوان محافظت کند، زيرا عضلات نيروهاي کششي روي استخوانها اعمال ميکنند که تراکم استخوان را افزايش ميدهد. نتيجه يک مطالعه نشان داده افرادي که بيشترين پروتئين مصرفي را دارند کمتر در معرض خطر ناشي از شکستگي لگن قرار ميگيرند.
تيو ميگويد: «بزرگسالان بالاي ?? سال به ? تا ?.? گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در هر روز پروتئين با کيفيت خوب براي سلامتي مطلوب نياز دارند. با توجه به گزارش انجمن اروپايي تغذيه و متابوليسم باليني (ESPEN) افراد مسن مبتلا به» بيماري حاد يا مزمن «بايد ?.? تا ?.? گرم پروتئين مصرف کنند و حتي به طور موقت مصرف بيشتر تا ? گرم براي افرادي که از بيماري شديد رنج ميبرند يا در حال بهبودي پس از جراحت يا جراحي هستند توصيه ميشود».
اين بدان معناست که اگر از سلامت خوبي برخوردار هستيد و براي مثال، ?? کيلوگرم وزن داريد به ?? تا ?? گرم پروتئين در روز نياز داريد که تقريبا معادل دو سينه مرغ بزرگ و يک يا دو تخم مرغ است. به ياد داشته باشيد که هيچ غذايي به طور کامل از پروتئين ساخته نشده است. يک برگر ??? گرمي که از ?? درصد گوشت گاو ساخته شده حاوي حدود ?? گرم پروتئين است.
در هر وعده غذايي پروتئين بخوريد
محققان دانشگاه شفيلد پيشنهاد ميکنند که براي بهينهسازي عضلات بايد در هر سه وعده غذايي روزانه حدود ?? تا ?? گرم پروتئين مصرف کنيم. اکثر افراد اين توصيه را به ويژه در وعده صبحانه رعايت نميکنند.
افزودن يک تخم مرغ (? گرم پروتئين)، ماهي آزاد دودي (?? گرم پروتئين در ??? گرم ماهي آزاد)، ماست يوناني (?? گرم در هر ??? گرم ماست)، آجيل (? گرم در ?? بادام) يا نصف قوطي لوبيا روي دو برش گندم کامل نان تست (?? گرم) و يک ليوان شير ??? ميلي ليتري (? گرم) همگي راههايي هستند که ميتوانيد پروتئين بيشتري را در وعده غذايي صبحانه خود قرار دهيد.
نخود، آجيل و برنج نيز به حساب ميآيند
لوکلن ميگويد: «منابع پروتئيني با کيفيت بالا به راحتي قابل هضم و داراي اسيدهاي آمينه ضروري به ويژه لوسين هستند. لوسين يک آمينو اسيد شاخه دار (BCAA) است که از اهميت ويژهاي برخوردار ميباشد، زيرا سرعت تبديل پروتئين رژيم غذايي به ماهيچه و بهبود قدرت را در بدن تحريک ميکند».
با افزايش سن به اين اسيد آمينه نياز بيشتري داريم. لوسين هم چنين به تنظيم قند خون کمک کرده، هورمون رشد توليد ميکند و ممکن است به کنترل وزن کمک نمايد. از آنجايي که بدن نميتواند لوسين بسازد بايد آن را از غذا به دست آورد. لوکلن خوردن ماهي سالمون، نخود، آجيل، تخم مرغ و برنج قهوهاي را توصيه ميکند.
گياهخواران نيز ميتوانند پروتئين مصرف کنند
زماني در ساليان گذشته مواد غذايي حيواني از نظر پروتئين برتر در نظر گرفته ميشدند چرا که «کامل» قلمداد ميشدند بدان معنا که حاوي تمام اسيد آمينههاي ضروري هستند. اکنون ميدانيم که لازم نيست همه اسيدهاي آمينه در يک وعده مصرف شوند بلکه ميتوان آنها به طور جداگانه در طول روز مصرف کرد.
مطالعات نشان داده تا زماني که افراد پروتئين کافي مصرف کنند يعني حداقل ?.? گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن رژيم گياهخواري به اندازه رژيم غذايي حاوي گوشت براي عضلهسازي در طول تمرين با وزنه موثر است. منابع غني از پروتئينهاي گياهي عبارتند از آجيل و دانه ها، عدس، سويا، نخود و لوبيا.
«تيو» ميگويد: «اگر وگان يا وجترين هستيد با برنامه ريزي دسترسيتان به پروتئين کاملا امکانپذير است».
ميلهها و پودرهاي پروتئيني ارزش توجه دارند
خوردن غذاهاي کامل به دليل ترکيبي از مواد مغذي هميشه بهتر است. با اين وجود، ميلهها و پودرهاي پروتئيني زماني که نياز به انرژي بيشتري داريد ميتوانند مفيد باشند. «کيم پيرسون» متخصص تغذيه ميگويد: «به خطر افتادن عملکرد گوارشي به اين معني است که افراد ممکن است با افزايش سن براي هضم موثر مواد غذايي حاوي پروتئين متراکم مانند گوشت تقلا کنند. پودرهاي پروتئين در حال حاضر تجزيه شدهاند و بنابراين استفاده از آن براي بدن آسانتر است و اگر اشتهاي کمي داريد به خوبي عمل ميکنند».
به دنبال پودرهاي پروتئيني باکيفيت باشيد که تمام اسيدهاي آمينه ضروري را فراهم ميکند، آن پودرها ميتوانند حاوي پروتئين از آب پنير يا از ترکيبات پروتئين گياهي مانند برنج و نخود باشند. اگر آب پنير را انتخاب ميکنيد آب پنير ارگانيک يا حداقل آب پنير از گاوهاي تغذيه شده با علف را انتخاب کنيد.
برچسب روي محصول را بررسي کنيد تا مطمئن شويد که پودر پروتئين شما حاوي حداقل ?? تا ?? گرم پروتئين در هر وعده است و از موادي که حاوي قندهاي اضافه شده هستند خودداري کنيد (شيرين کنندههاي طبيعيتر مانند زايليتول، اريتريتول و استويا ترجيح داده ميشوند). همچنين مراقب افزودنيهاي مصنوعي باشيد.
در ميان وعده پنير يا ماست يوناني بخوريد
پروتئين به قدري سيرکننده است که ممکن است نيازي به ميان وعده نداشته باشيد. با اين وجود، اگر نياز به ميان وعده داشتيد بيسکويت، شکلات و چيپس را با مغزها و دانه ها، مقداري مرغ پخته شده، يک کاسه ماست يوناني يا يک تکه کوچک پنير جايگزين کنيد.
تمرينات با وزنه را به برنامه ورزشي خود اضافه کنيد
لوکلن ميگويد: «اضافه کردن ورزشهاي مقاومتي در کنار افزايش مصرف پروتئين بسيار مهم است. اين کار ميتواند باعث عضلهسازي شده و هم چنين کُندي مرتبط با افزايش سن را بدان خاطر که مصرف پروتئين باعث تحريک رشد عضله ميشود معکوس نمايد».
براساس نتيجه بررسياي منتشر شده در نشريه British Journal of Sports Medicine افرادي که در حين تمرين با وزنه پروتئين بيشتري مصرف ميکردند نسبت به افرادي که اين کار را نميکردند ?? درصد قدرت و حدود ?? درصد توده عضلاني بيشتر به دست آوردند. اين موضوع به خصوص در افراد بالاي ?? سال مشاهده شد.
محققان دريافتند که خوردن بيش از ?.? گرم پروتئين در طول روز به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن هيچ مزيت ديگري به همراه ندارد. به علاوه نيازي نيست که يک شيک پروتئيني را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنيد. اين بررسي نشان داد که اگر افراد پروتئين خود را بلافاصله بعد از تمرين يا ساعاتي قبل يا ديرتر دريافت کنند نيز فوايد مشابهي را کسب خواهند کرد.
فرارو
انتهاي پيام/م