|
|
|
شناخته‌شده‌ترین منابع خوراکیِ منیزیم |
|
|
|
شناخته‌شده‌ترین منابع غذایی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن معمولا دانه‌ها، مغزها و حبوبات هستند اما بسیاری از میوه‌ها به ویژه میوه‌های تابستانی که کم‌کم از راه می‌رسند نیز منبع خوبی از منیزیم محسوب می شوند. |
|
|
منیزیم ماده‌ای معدنی است که به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما بدن قادر به تولید آن نیست. منیزیم مزایای زیادی دارد و ثابت شده است که به کم کردن استرس و یبوست و بهبود خواب، عملکرد اعصاب و عضلات، فشار خون، سلامت قلب، تنظیم قند خون و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ هم نشان داد که خوردن غذاهای غنی از منیزیم با سلامتی بهتر مغز در طول پیری‌ــ به ویژه در زنان‌ــ مرتبط است و ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد.
به گفته «اریکا لئون»، کارشناس تغذیه در نیویورک، منیزیم تقریبا در تمام واکنش‌های بدن نقش دارد. او در کنار تاکید بر اهمیت منیزیم، به عملکرد مهم آن در هماهنگی با سایر ویتامین‌ها در بدن هم اشاره می‌کند. برای مثال ویتامین ب۶، پتاسیم و منیزیم در کنار هم عملکرد بهینه‌ای در بدن دارند و به‌طور مشترک به فرایندهایی مانند حمل منیزیم به داخل سلول‌ها و حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کنند.
در ادامه به میوه هایی که سرشار از این ماده معدنی هستند، اشاره خواهیم کرد:
انجیر
یک پیمانه انجیر خشک، ۱۰۱ میلی‌گرم منیزیم دارد. انجیر به دلیل تاثیر مفید آن بر اختلالات گوارشی، تنفسی، التهابی، متابولیک و قلبی‌عروقی شناخته شده و همچنین سرشار از فیبر و تعدادی ریزمغذی از جمله آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین کا است.
زردآلو
یک پیمانه برگه زردآلو ۴۱.۶ میلی‌گرم منیزیم دارد. داده‌ها نشان می‌دهند که زردآلو همچنین سرشار از ویتامین آ، نیاسین، ویتامین ئی، آهن، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، به بهبود مشکلات گوارشی، تنفسی، التهابی، متابولیک و قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
موز
یک موز متوسط، از معروف‌ترین منابع پتاسیم، ۳۲ میلی‌گرم هم منیزیم دارد. ثابت شده است که موز خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی و ضددیابتی دارد و جالب اینجاست که تنها خود میوه موز مفید نیست، بلکه پوست آن هم حاوی ترکیبات فنولی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان‌ها کمک کند.
تمشک سیاه
تمشک سیاه در ظاهر کوچک اما مغذی است و یک پیمانه از آن ۲۸.۸ میلی‌گرم منیزیم دارد. تمشک‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های آ، ب، ث، ئی و کا و نیز مملو از آنتوسیانین هستند که عامل رنگ تیره این میوه است. تمشک‌ها به دلیل نقششان در پیشگیری از بیماری‌های قلبی هم شناخته شده‌اند.
کیوی
به گزارش ایندیپندنت، کیوی به دلیل ویتامین ث بالا شناخته می‌شود که سلامت روان را بهبود می‌بخشد. اما یک پیمانه کیوی ۲۸.۸ میلی‌گرم هم منیزیم دارد که برای بهبود خلق‌وخو مزیتی اضافی محسوب می‌شود.
آووکادو
یک فنجان آووکادو حدود ۲۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و مملو از چربی‌های مفید غیراشباع است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد کسانی که بیش از دو وعده آووکادو در هفته می‌خورند، کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند.
آووکادوها نشان داده‌اند که حتی در انتخاب‌های غذایی ما هم تاثیرگذارند. چنانچه یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزی یک آووکادو مصرف می‌کردند، به‌طور کلی عادات غذایی سالم‌تری داشتند.
پرتقال
یک عدد پرتقال در عین حال که حاوی مقدار زیادی ویتامین ث است، ۱۵ میلی‌گرم هم منیزیم دارد. مطالعات نشان داده‌اند پرتقال خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد، از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کند، در کنترل وزن موثر است، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و به حفظ سطح سالم چربی، قند و فشار خون کمک می‌کند.
پاپایا
یک فنجان پاپایای خردشده ۳۰.۴ میلی‌گرم منیزیم دارد و همچنین سرشار از ویتامین آ و ث است. رنگ جذاب این میوه به دلیل سطح بالای لیکوپن آن است که خواص ضدسرطانی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند جذب بتاکاروتن از پاپایا سه برابر بیشتر از هویج یا گوجه‌فرنگی است.
ایسنا
انتهای پیام/ن |