|
|
|
«چگونگی حفظ سلامت روان در شرایط بحرانی» |
|
|
|
توصیه های دکتر مریم شایگان، رییس مرکز تحقیقات مراقبت های روان دانشگاه علوم پزشکی شیراز و عضو گروه زن و خانواده بسیج جامعه زنان استان فارس درباره چگونگی حفظ سلامت روان در شرایط بحرانی. |
|
|
روزهای جنگ حتی اگر دفاع مشروع از تجاوزی جنایات کارانه به کشور باشد، التهاب و اضطراب می تواند تا حدی زیادی سلامت روان مخصوصا در بین سالمندان و کودکان را بیشتر کند . در این شرایط باید با رعایت برخی از تکنیک های روانی به حفظ سلامت روح و روان توجه ویژه داشت . دکتر مریم شایگان رئیس مرکز تحقیقات مراقبت های روان دانشگاه علوم پزشکی شیراز دراین باره طی یادداشتی به محدود کردن اخبار و اطلاعات به عنوان یکی از راهکارهای حفظ سلامت روان و مدیریت افکار و هیجانات منفی به عنوان مهم ترین راهکارها برای حفظ سلامت روان اشاره می کند .
در شرایط بحرانی مانند جنگ، احساسات منفی و استرس طبیعی هستند، اما مدیریت مؤثر آنها برای حفظ سلامت روان و عملکرد روزمره ضروری است. جهت حفظ آرامش و سلامت روانی خود به توصیه های زیر دقت فرمایید:
*۱. مدیریت افکار و هیجانات منفی*
- احساس ترس، خشم یا ناامنی را سرکوب نکنید. *بپذیرید که این واکنش‌ها در شرایط بحران طبیعی هستند.*
- تمام احساسات و هیجانات ما *نشات گرفته از نوع تفکر ما هستند.* لذا گفتگوی درونی مثبت را دست کم نگیرید. مثلاً: "این شرایط سخت است، اما من باز هم میتوانم مانند همیشه با توکل به خدا و تکیه بر توانایی هایم از پس آن برآیم.
*بخاطر داشته باشید که بسیاری از افکار ما واقعی نیستند و بیش از 80 درصد اضطراب های ما هیچوقت در واقعیت به وقوع نمی پیوندند.*
ـ نوشتن افکار منفی، قدرت آنها را کم می‌کند.
- از خود بپرسید: *"آیا این فکر واقعاً واقعیت دارد؟ یا فقط ناشی از ترس و ساخته و پرداخته ذهن من است؟"*
ـ سعی کنید افکار متعادل‌تر را جایگزین افکار منفی کنید. مثلا: به جای گفتن "چه شرایط وحشتناکی است"، بگویید:
*"تحمل این شرایط سخت است، ولی من سعی میکنم مانند همیشه راه‌هایی برای بهتر کردن شرایطم پیدا کنم. قبلا هم شرایط سخت زیادی را پشت سر گذاشته ام. این بار هم با کمک خدا این شرایط را پشت سر میگذارم"*
ـ تکنیک *«توقف فکر»* : وقتی ذهن درگیر افکار منفی میشود، با گفتن کلمه *"ایست!"* (در ذهن یا با صدای بلند) و سپس تغییر محیط (مثلاً پیاده‌روی کوتاه یا تلفن کردن به یک عزیز)، چرخه فکر را قطع کنید.
ـ تمرکز بر *«اینجا و اکنون»*:
- نگرانی درباره آینده‌ای نامعلوم، اضطراب را افزایش می‌دهد. با جملاتی مثل:
*"در حال حاضر خودم و تمام عزیزانم در صحت و سلامت کامل هستیم "*
ذهن را به زمان حال برگردانید.
ـ پرهیز از تعمیم افراطی:
- بحران را به همه جنبه‌های زندگی تعمیم ندهید. مثلاً:
*"بله جنگ وحشتناک است، ولی هنوز چیزهای خوب بسیاری در زندگی من وجود دارد که میتوانم به آنها دلگرم باشم؛ مانند سلامتی خود و اطرافیانم، این شرایط موقتی است و مانند تمام اتفاقات تلخ گذشته تمام میشود."*
- تصویر سازی مثبت: روزانه ۵ دقیقه چشم‌ها را ببندید و صحنه‌ای آرامش‌بخش (مثل یک مکان امن) را تجسم کنید. این کار سیستم عصبی شما را آرام می‌کند.
*۲. محدود کردن اخبار و اطلاعات*
- قرارگیری مداوم در معرض اخبار منفی، اضطراب را تشدید می‌کند. زمان مشخصی برای پیگیری اخبار تعیین کنید و از منابع معتبر استفاده کنید.
- از بحث‌های استرس‌زای مکرر درباره جنگ خودداری کنید.
*۳. حفظ روال عادی زندگی تا حد امکان*
- برنامه روزانه منظم (خواب، تغذیه، کار/تحصیل) به احساس کنترل کمک می‌کند.
- حتی در شرایط بحران، فعالیت‌های ساده مانند مطالعه کتاب، پیاده روی یا انجام سرگرمی‌های کوچک مانند دورهمی های خانوادگی مفید است.
*۴. مدیریت روابط با دیگران در شرایط بحران*
روابط اجتماعی می‌توانند هم منبع حمایت و هم عامل تنش باشند. نحوه تعامل با دیگران تعیین می‌کند که آیا این روابط به آرامش شما کمک می‌کنند یا استرس را تشدید می‌کنند.
- در مواقع بحران، برخی افراد مدام از اخبار منفی صحبت می‌کنند یا انرژی عاطفی شما را تخلیه می‌کنند. محترمانه محدودیت بگذارید: مثال: متوجه نگرانی‌تان هستم، ولی الان نیاز دارم مدتی از این بحث فاصله بگیرم.
- اگر کسانی باعث افزایش اضطراب شما می‌شوند، زمان کمتری با آنها بگذرانید.
ـ سعی کنید عمدتا با افرادی که به شما آرامش می‌دهند ارتباط برقرار کنید.
ـ در صورت امکان، گروه‌های کوچک حمایتی تشکیل دهید (حتی به صورت مجازی) تا احساس تنهایی کاهش یابد.
ـ *پرهیز از جر و بحث‌های بی‌ثمر*: در شرایط بحران، افراد تحریک‌پذیرتر می‌شوند. از بحث‌های سیاسی یا ایدئولوژیک داغ که به درگیری می‌انجامد، اجتناب کنید.
ـ اگر بحثی شروع شد، با جملاتی مثل *"به نظر شما احترام میگذارم، ولی در حال حاضر شرایط برای این گفتگو مناسب نیست"* از ادامه آن جلوگیری کنید.
ـ روی *اهداف مشترک* (مثل ایمنی خانواده) تمرکز کنید نه اختلافات
۵. خواب کافی، تغذیه متعادل و پرهیز از مصرف زیاد کافئین را فراموش نکنید.
۶. یاد خدا، دعا و استفاده از معنویت و ارزش‌ها، تکیه بر باورهای معنوی یا انجام فعالیت‌های مبتنی بر ارزش‌ها (مثل کمک به دیگران) به یافتن معنا در بحران کمک می‌کند.
۷. توجه ویژه به کودکان و افراد آسیب‌پذیر
- کودکان را در معرض اخبار خشن قرار ندهید و احساسات آنها را با زبان ساده بپذیرید. بازی و نقاشی می‌تواند به آنها در ابراز هیجانات کمک کند.
انتهای پیام/* |